脂控えめでおいしい焼肉を楽しみたいけれど、どの部位を選べば満足できるか迷っていませんか。
牛肉の脂の少ない部位は見た目だけで判断しにくく、選び方を間違えると味が落ちます。
この記事では焼肉に向く脂の少ない部位をカロリー・脂質比較とともに、選び方や焼き方のコツまで簡潔に紹介します。
読み終える頃には好みと目的に合った部位がすぐ選べるようになります。
栄養面や価格、保存法まで押さえるポイントも含めて解説します。
まずは部位別の特徴を見ていきましょう。
焼肉で脂の少ない牛肉の部位
焼肉で脂の少ない部位は赤身の旨味を楽しみながらカロリーを抑えたいときにぴったりです。
部位ごとの特徴を押さえて焼き方を工夫すると、やわらかくおいしく食べられます。
モモ
モモは脂肪が少なく赤身の味わいがしっかり感じられる部位です。
薄切りにしてサッと焼くと食べやすくなります。
- 赤身主体
- 脂肪少なめ
- さっぱりした味わい
- 薄切りやタレ焼きに向く
ランプ
ランプは足の付け根に近い部位でややしっかりした食感が特徴です。
風味が良く、焼肉で赤身の旨味を楽しみたいときに適しています。
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ヒレ
ヒレは牛肉の中でも特に脂が少なくきめ細かい肉質が特徴です。
火を通しすぎると固くなるので短時間の加熱でやわらかさを保ちましょう。
外モモ（ナカニク）
外モモは運動量が多い部位で程よい歯ごたえがあります。
脂が少ない分、下味やタレで風味を補うとおいしく食べられます。
内モモ（ウチモモ）
内モモはさらに脂肪が少なくヘルシーに楽しめる部位です。
薄切りやカルパッチョ風にしても食べやすいです。
かた（肩）
かたは赤身中心で比較的脂が少ない部位ですが、筋や繊維が目立ちます。
薄切りにしてタレやマリネで柔らかくする調理がおすすめです。
うで
うでは筋が多くややかための食感ですが脂は控えめです。
薄くスライスして短時間で焼くか、タレに漬けて風味を出すと良いです。
焼肉で脂の少ない牛肉の部位のカロリーと脂質比較
焼肉で脂の少ない部位を選ぶときは、100g当たりの脂質量とカロリーを基準にするとわかりやすいです。
赤身中心の部位は脂質が少なく、カロリーも抑えめになる傾向があります。
100g当たりの脂質量
一般的にヒレやモモ、ランプは脂質が少ない部位に分類されます。
ヒレは100gあたり約4〜6g程度の脂質が目安とされることが多いです。
モモやランプは種類やカット方法にもよりますが、100gあたり約5〜10g程度の脂質が多いです。
一方でカルビやリブロースなどの霜降り部位は20g以上になることがあり、焼肉では脂の差が顕著に出ます。
100g当たりのカロリー
脂質が多いほどカロリーが高くなりますので、カロリー目安も合わせて確認すると選びやすくなります。
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部位別の脂肪割合
焼肉で「脂少ない部位」を探すときは、部位ごとの脂肪割合の目安を押さえておくと便利です。
- ヒレ：脂肪量が非常に少ない、脂肪割合の目安約5％前後
- モモ：赤身の代表、脂肪割合の目安約5〜10％
- ランプ：赤身寄りで適度、脂肪割合の目安約6〜12％
- サーロイン：霜降りの部位で脂肪割合の目安約15〜25％
- カルビ：焼肉で脂が多い代表、脂肪割合の目安約25〜35％
赤身と霜降りの脂質差
赤身肉は筋肉成分が多く脂質が少ないため、カロリーも相対的に低めになります。
霜降りは筋肉内に脂が入り込んでいるため、同じ100gでも脂質量とカロリーが高くなります。
焼くと脂が落ちる部位もありますが、落ちた脂も最終的には食べるソースやタレに残ることがある点に注意が必要です。
焼肉で脂少ない部位を選ぶならヒレやモモ、ランプなどの赤身を中心に注文すると満足度を保ちながら脂質とカロリーを抑えやすくなります。
焼肉で脂の少ない牛肉の部位の選び方
脂の少ない牛肉を選ぶとさっぱりと焼肉を楽しめます。
見た目や表示、切り方を確認すると好みの脂分に近づけます。
外観での見分け方
肉の見た目だけで脂の多さをかなり判断できます。
- 赤身が濃く均一であること
- サシが細かく少ないこと
- 脂肪の層が厚くないこと
- 縁に白い脂が多く付いていないこと
色は鮮やかな赤に近いほど赤身寄りです。
切り口を見てサシの入り方を確認すると脂の入り具合がわかります。
トレー表示の読み方
トレーのラベルは部位名や加工日以外にも重要な情報が載っています。
脂に関する情報は部位名のあとに続く表示や等級で判断できます。
| 表示項目 | 確認ポイント |
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重量と価格欄も見てコスパを判断してください。
部位名と切り方の確認
脂の少ない代表的な部位はヒレ、ランプ、もも、すねなどです。
ヒレは柔らかく脂が少ないため焼肉向きの赤身です。
ももやランプは赤身が多く味がしっかりしているので薄切りにして短時間で焼くと美味しいです。
すねはさらに脂が少ない反面かたさがあるため薄切りや細切りで使うのが向いています。
切る際は繊維を断つように薄く切ると噛みやすくなります。
厚切りで食感を楽しみたい場合はランプや外ももなど弾力のある部位を選んでください。
価格と脂の関係
一般的に脂の多い部位は風味が良く高価になりやすいです。
しかしヒレなどの高価な赤身もあるため一概に脂の少なさが安さに直結するわけではありません。
コスパ重視ならももや肩ロースの赤身寄りの部分を狙うと良いです。
特売や切り落としパックを活用すると安く赤身を手に入れられます。
購入時は店員に脂の入り具合を教えてもらうと失敗が減ります。
焼肉で脂の少ない牛肉の部位の焼き方
脂の少ない部位は火の通りが早く、加熱しすぎると硬くなりやすいです。
旨味を閉じ込めつつ余分な脂を落とす焼き方がポイントになります。
網焼きのポイント
網は予熱してから使うとムラなく焼けます。
薄く油をひくか、肉の表面に軽く塗るだけでくっつきにくくなります。
強火で一気に表面を焼くと旨味が閉じやすくなりますが、火力が強すぎると硬くなるため中火〜強火の境目を意識してください。
網目に近づく脂は炎になりやすいので、肉を持ち上げて焼き位置を調整しましょう。
薄切りは片面を短時間で焼き、厚切りは両面をじっくりと焼くと食感が良くなります。
焼き時間の目安
薄切り（2〜3mm）は片面30秒〜1分程度で軽く色が変わるくらいが目安です。
中厚切り（5〜8mm）は片面1分〜1分30秒、裏返して同程度焼くとよいです。
厚切り（10mm以上）は中火でじっくり火を通し、合計で3分〜5分を目安に調整してください。
温度計があれば内部温度が50〜60℃でレア〜ミディアムレア、60〜65℃でミディアムの目安になります。
カット厚の選び方
部位ごとに適した厚みを選ぶと、脂の少ない肉でもジューシーに仕上がります。
- 薄切り：2〜3mmでさっと焼く用途向け
- 中厚切り：5〜8mmで噛みごたえとジューシーさのバランス型
- 厚切り：10mm以上でステーキ感覚にする場合
- スライス方法：繊維に対して直角に切ると柔らかく感じる
余分な脂を落とす方法
焼く前と焼いている途中で脂を上手に落とすことでさっぱりとした味わいになります。
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焼き上がりの見極め
色がほんのりピンクを残しているくらいがジューシーさの目安です。
押して弾力があり、すぐに戻る感触があれば焼きすぎではありません。
薄切りは断面の色で判断し、厚切りは温度計で内部温度を確認すると失敗が減ります。
焼き上がったらアルミで包んで数分休ませると肉汁が落ち着きます。
焼肉で脂の少ない牛肉の部位のおすすめメニュー
脂少なめの牛肉は焼きすぎに注意するとおいしく仕上がります。
旨味を逃さないために下ごしらえと火加減がポイントになります。
部位ごとの特徴を活かした調理法で満足度の高い焼肉にできます。
塩焼き
塩焼きは肉そのものの風味を楽しめるので脂の少ない部位と相性が良いです。
おすすめの部位はヒレ、ランプ、外ももなどの赤身が強い部分です。
塩は粗めの岩塩や藻塩を軽く振って、肉の旨味を引き出します。
焼くときは高温の短時間で表面に焼き色をつけ、中はレア〜ミディアムレアに仕上げるのがコツです。
仕上げにレモンや刻みネギを添えるとさっぱりと食べられます。
焼きしゃぶ
薄切りにした赤身肉をさっと焼いて食べる焼きしゃぶは脂少なめ部位が向いています。
薄さと火通りを活かして柔らかさを感じられるのが魅力です。
- ヒレ：最も脂が少なく柔らかい
- ランプ：風味が良く焼きしゃぶに適する
- 外もも：リーズナブルでヘルシー
- 薄切り：0.5〜1mm程度
- 焼き方：片面をサッと炙る
ポン酢やごまだれ、柑橘系のタレでさっぱりと食べると赤身の旨味が引き立ちます。
薄切りのタレ焼き
薄切りの赤身をタレでさっと焼くと、少ない脂でも満足感を出せます。
下味を付けると肉にコクが出て、焼きすぎた場合のパサつきも目立ちにくくなります。
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タレは醤油ベースにみりん、酒、砂糖を少量加え、香味野菜で風味を出すと赤身に馴染みます。
焼く際はタレをつけすぎず、軽く絡める程度にして短時間で仕上げてください。
ローストビーフ風
脂少なめのブロック肉をローストビーフ風に仕上げるとしっとりと楽しめます。
ヒレやランプのブロックを使い、表面を強く焼いてから低温で中心まで火を通します。
オーブンなら低温でじっくり、フライパン＋アルミホイルでの保温でも十分です。
目安の中心温度はレアで50〜55度、ミディアムで60度前後です。
薄く切って、ポン酢や和風ソース、ホースラディッシュを添えて提供すると脂が少なくても満足感が出ます。
焼肉で脂の少ない牛肉の部位の調理前処理
脂が少ない部位は火が入りやすく硬くなりやすいので下処理が重要です。
下処理で食感を整えると焼きムラが減り味わいが引き立ちます。
簡単な手順を踏めば家庭の焼肉でもレストランのような仕上がりになります。
筋切り
筋切りは肉の繊維を断ち切って噛み切りやすくする作業です。
繊維に対して垂直に浅く包丁を入れるのが基本です。
厚みがある部位は格子状に軽く切れ目を入れると火の通りが均一になります。
切りすぎると肉が崩れるので深さは控えめにします。
筋膜取り
筋膜やシルバースキンは加熱で硬くなるため取り除くと食べやすくなります。
包丁の先端を使って膜と肉の間に刃を滑り込ませるのが取り方の基本です。
無理に引っ張ると肉が切れるので包丁の角度を調整しながら少しずつ剥がします。
| 除去対象 | 作業のコツ |
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ひと口大カット
焼きやすさと食べやすさを両立させるために一口大にカットします。
部位ごとに適したサイズに切ると火の通りを揃えやすくなります。
- 薄切り 2〜3mm
- 一口大 2〜3cm角
- やや厚め 5〜8mm
同じサイズに揃えると焼き時間が一定になり焦げやすさを防げます。
下味付け
塩は焼く直前に振ると肉の水分が保たれてパサつきを抑えられます。
短時間のマリネは風味付けと軽い柔らかさアップに効果的です。
酸味や酵素を使う下味は長時間につけすぎると食感が崩れるので注意します。
焼く前にごま油や少量の油を塗ると鉄板や網へのくっつきを防げます。
焼肉で脂の少ない牛肉の部位の保存と買い置き
脂の少ない部位はヘルシーで焼肉にも使いやすいです。
保存方法を少し工夫するだけで風味を保ちながら長持ちさせられます。
ももやヒレ、ランプなどの扱い方を知っておくと買い置きも安心です。
冷蔵保存期間
一般的な生の薄切りや焼肉用のスライスは冷蔵で1日から2日が目安です。
かたまり肉やブロックのランプやももは冷蔵で2日から3日保存できます。
真空パックや密閉容器に入れて冷蔵すると保存期間が1〜2日ほど伸びます。
冷蔵庫の温度は4℃以下に保つと鮮度を守りやすくなります。
冷凍保存のコツ
冷凍するときは空気をできるだけ抜いて密閉することが大切です。
薄切りは平らに並べてラップで挟み、重ねたまま凍らせると使うときに便利です。
- ラップで小分け保存
- 真空パックで空気を除去
- できるだけ早く冷凍庫へ入れる
- 冷凍庫内の温度は−18℃以下
冷凍保存の目安は切り方や部位で異なりますが、目安として薄切りは1ヶ月、かたまりは2〜3ヶ月が美味しく食べられる期間です。
解凍方法
最も安全で風味を保てるのは冷蔵庫内でゆっくり解凍する方法です。
薄切りは冷蔵で数時間〜半日、かたまりは一晩かけて解凍するとよいです。
急ぎの場合は密閉袋に入れて冷水で解凍すると短時間で溶けますがこまめに水を交換してください。
電子レンジの解凍は部分的に加熱されやすいので、そのまま焼くなら加熱ムラに注意してください。
解凍後は再冷凍を避け、できるだけ早く調理することをおすすめします。
買い置きの目安
よく使う部位を用途ごとに分けて買い置きすると無駄が少なくなります。
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買い置きは使う頻度に合わせて量を決め、小分けにして冷凍するのが失敗しないコツです。
脂少ない部位は酸化しにくい反面、乾燥しやすいので密閉とラップはしっかり行ってください。
焼肉で脂の少ない牛肉の部位を活かすコツと注意点
脂の少ない牛肉はヘルシーだが焼き方で味が大きく変わる。
薄くスライスして高温で短時間にさっと焼くと旨味を閉じつつパサつきを抑えられる。
下味は塩だけでも十分で、焼く前に薄く油を塗るか片面にたれをつけると食べやすくなる。
マリネは酸に長時間さらすと肉が硬くなるので短時間にとどめること。
焼き過ぎると硬くなるため中心が少しピンクの状態で取り上げて休ませると柔らかさが戻る。
子どもや高齢者に出す際は十分に加熱することと、焼き網やトングの衛生に注意すること。