ダイエットや健康志向で牛肉を控えがちな方、赤身を選んでもどの部位が低脂質かわからず迷っていませんか。
牛肉の低脂質度合いは部位や調理法で大きく変わり、表示だけでは判断しづらいのが課題です。
この記事ではヒレやランプなど低脂質な部位のランキングと選び方、調理で脂を減らす実践テクニックをわかりやすく解説します。
毎日の献立に無理なく取り入れられる工夫も紹介しますので、まずは気になる項目からチェックしてみてください。
牛肉の低脂質な部位ランキング
脂質を抑えたいときに選びたい牛肉の部位をランキング形式で紹介します。
部位ごとの脂質量や特徴と合わせて調理のコツも伝えます。
ヒレ
ヒレは牛肉の中でも特に脂肪が少ない部位です。
脂質はおおむね3〜5g／100g程度と低めです。
筋が少なく柔らかいので焼きすぎに注意すれば満足感のある食感が得られます。
塩こしょうでシンプルに焼くか、薄くそぎ切りにして短時間で調理するのがおすすめです。
ランプ
ランプは赤身が多く風味も良い部位です。
脂質はおおむね5〜7g／100g程度でヘルシーに楽しめます。
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ランプは火入れで硬くなりにくいのでしっかり火を通しても比較的食べやすいです。
もも（内もも・外もも）
ももは筋肉質で赤身率が高く脂質が少ない代表的な部位です。
脂質はおおむね5〜8g／100g程度で部位やカットによって差があります。
調理の向き不向きを把握すると満足度が上がります。
- ステーキ
- ローストビーフ
- 薄切り塩だれ焼き
- 煮込み料理の赤身肉として
筋や固い部分はそぎ切りにして短時間で火を通すと柔らかく仕上がります。
うで
うでは運動量が多い部位で脂肪が少なめなのが特徴です。
脂質はおおむね6〜9g／100g程度で味わいはしっかりしています。
煮込みや薄切りにして使うと旨味が出やすくなります。
スライスして炒め物やすき焼き風の調理にすると食べやすくなります。
肩（かた）
肩は赤身とやや脂のバランスが良く料理の汎用性が高い部位です。
脂質はおおむね7〜10g／100g程度で部位の中では中程度の値です。
角煮やシチューなどの煮込み料理に向いています。
挽き肉にしてハンバーグやミートソースに使うとコスパよく楽しめます。
牛肉の低脂質が部位ごとに異なる理由
牛肉の脂質量は部位ごとの構造や使われ方、育て方によって大きく変わります。
同じ牛でも部位によって低脂質に感じるものとそうでないものが存在します。
ここでは部位差が生じる主な要因をわかりやすく紹介します。
筋繊維の違い
筋繊維には赤筋と白筋があり性質が異なります。
赤筋はミオグロビンを多く含み持久的に働くため脂肪の蓄積が比較的少ないことが多いです。
白筋は瞬発力を必要とするため糖質をエネルギー源にしやすく、部位によっては脂肪が入りやすくなります。
さらに繊維の細かさや結合組織の量も脂肪の付き方に影響します。
皮下脂肪の分布
皮下脂肪は文字通り皮膚の下に付く脂肪で部位ごとに厚さが変わります。
同じ肩や背中でも年齢や品種、飼育環境によって皮下脂肪の付き方が異なります。
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筋肉の使用頻度
筋肉の使用頻度が高い部位はエネルギー消費が多く脂肪が付きにくくなります。
逆にあまり動かさない部位は脂肪が蓄積しやすくなります。
- よく使う部位：モモ、すね
- 中程度に使う部位：肩ロースの一部
- あまり動かさない部位：リブ、サーロイン
こうした使われ方の違いが結果として牛肉の低脂質・高脂質の差を生みます。
肥育方法の影響
飼料の種類や与える期間は脂肪の付き方に大きな影響を与えます。
穀物中心の肥育は内臓脂肪や霜降り（筋内脂肪）を増やしやすくなります。
牧草中心の飼育は総じて赤身が多く低脂質になりやすい傾向があります。
また肥育期間を長く取ると全体的に脂肪が増えるため、短期肥育は低脂質を目指す際に用いられます。
去勢や飼育密度、運動環境などの管理も脂肪蓄積に影響し、低脂質な牛肉を作る上で考慮されます。
低脂質な牛肉の選び方
脂肪を抑えた牛肉を選ぶときは見た目と表示の両方をチェックするのが基本です。
普段の買い物で判断できるポイントを押さえると無理なく低脂質な食生活が続けられます。
赤身の見分け方
赤身は色が濃く鮮やかな赤色をしていることが多いです。
脂肪が少ない部分は筋繊維がはっきり見え、表面に白い脂肪が少ないのが特徴です。
触ってみて弾力があり過度に柔らかすぎないものは脂肪が少ない傾向があります。
部位で言えばヒレやモモは一般的に低脂質な赤身とされています。
ラベル表示の読み方
パッケージの栄養成分表示で脂質の数値を確認するのが確実です。
100gあたりの脂質量が明記されている場合はその値を優先的に見てください。
部位名やカットの種類も確認すると選びやすくなります。
- 脂質（g/100g）
- エネルギー（kcal）
- 部位名
- 加工の有無
ラベルに「赤身」や「ロースト用」などの表記があれば低脂質である可能性が高いです。
輸入牛と和牛の違い
輸入牛と和牛は飼育方法や品種の違いから脂肪の入り方が明確に異なります。
和牛は霜降り（サシ）が入りやすく脂質が高めになることが多いです。
輸入牛は比較的赤身が多く価格も抑えられていることが多いです。
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切り落としの選び方
切り落としは部位が混ざるため赤身の割合を確認することが重要です。
パックの中で白い脂肪が多く見えるものは避けると低脂質に近づきます。
脂身が多い部分が混ざっている場合は購入前にパックを傾けて脂の量を確認してください。
調理前に余分な脂を取り除くとさらに脂質を抑えられます。
調理で脂質を減らす方法
調理法を工夫すれば牛肉の脂質を効率よく減らせます。
家庭でできる簡単なポイントをまとめました。
茹で調理
茹でると脂が湯に溶け出しやすくなります。
薄切りや細切れにすると短時間で火が通り脂の流出を促します。
沸騰させすぎず弱めの火でじっくり加熱すると肉が固くなりにくいです。
茹で汁を一度取り替えるとさらに脂やアクを取り除けます。
網焼き・グリル
網焼きやグリルは脂が下に落ちるため低脂質に仕上がります。
直火の高温で短時間に表面を焼くと内部の脂が溶け出します。
焦げを防ぐために途中で返して均一に火を通しましょう。
焼いた後は網の上でしばらく余分な脂を落とすと効果的です。
脂の落とし方
調理前後の下処理で脂を大幅に減らせます。
調理前に包丁で見える脂を取り除くのが基本です。
調理後はキッチンペーパーや網で余分な油を拭き取るとカロリーを抑えられます。
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低脂肪の味付け
味付けを工夫すれば満足感を保ちながら脂質を抑えられます。
- 柑橘類や酢で爽やかに
- 香味野菜やハーブで風味を強める
- 減塩醤油や出汁で旨味を活かす
- ヨーグルトやマスタードでコクを出す
- スパイスで香りを付ける
低脂質な牛肉を使った食べ方の工夫
低脂質の牛肉はタンパク質をしっかり摂りながらカロリーを抑えられます。
調理や食べ合わせを工夫すると満足感を損なわずにヘルシーな食事が続けられます。
副菜の組み合わせ
食事全体の満足感を高めるには食物繊維や食感のある副菜を組み合わせるのが有効です。
ビタミンやミネラルが豊富な副菜を添えることで、牛肉の風味を引き立てつつ栄養バランスを整えられます。
- 葉物野菜のサラダ
- 蒸し野菜とポン酢
- きのこのソテー
- おろしポン酢やレモンでさっぱり
食感の違う副菜を組み合わせると満腹感が得やすくなります。
食べる順番の工夫
食べる順番を工夫すると血糖値の急上昇を抑えられます。
最初に野菜やきのこなど食物繊維の多いものを食べると、その後の牛肉や炭水化物の吸収が緩やかになります。
次にタンパク質である低脂質な牛肉を食べると満足感が続きやすくなります。
最後にご飯やパンなどの炭水化物を適量にすることで総カロリーをコントロールしやすくなります。
一食あたりの適量
一食あたりの牛肉の目安を知っておくと無理なく低脂質を続けられます。
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年齢や運動量によって適量は変わるので目安を調整してください。
低脂質な牛肉を使う場合でも、一回の量を意識すると摂取カロリーをコントロールしやすくなります。
タンパク質とのバランス調整
牛肉だけでタンパク質を摂るのではなく、植物性タンパク質や魚介、乳製品と組み合わせるとバランスが良くなります。
大豆製品や豆類を副菜に取り入れると満足感が高まりながら総脂質を抑えられます。
低脂質な牛肉は調理法でも差が出るので、焼くより蒸すや茹でるを取り入れるとさらに脂質を抑えられます。
食事全体のタンパク質量は体重や活動量を踏まえて調整すると良い結果が出やすくなります。
栄養面で注意すべき点
牛肉は低脂質の選び方を工夫すればたんぱく質やミネラルを効率よく摂れる食材です。
ただし脂質を抑えても、鉄分やビタミンなどの栄養バランスに気を配る必要があります。
以下のポイントを押さえて、健康的に牛肉を取り入れましょう。
鉄分の摂取量
牛肉に含まれる鉄はヘム鉄で吸収率が高いという特徴があります。
女性や成長期の子どもは鉄の必要量が多いため、低脂質の赤身肉を適量取り入れると不足を補いやすくなります。
ビタミンCを豊富に含む野菜や果物と一緒に食べると鉄の吸収がさらに良くなります。
逆に茶やコーヒーに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げるので食後の摂取は控えめにしましょう。
目安として週に2〜3回、1回あたり80〜100g程度の赤身を意識すると無理なく鉄分を補えます。
ビタミンB群の補給
牛肉はビタミンB12やB6などのビタミンB群が豊富で、疲労回復や代謝に役立ちます。
低脂質の部位でもビタミンB群はしっかり含まれているので、脂質を抑えつつビタミン補給が可能です。
- ビタミンB12が多い部位はレバーや赤身
- ビタミンB6は筋肉の機能維持に役立つ
- 食事でバランスよく摂ることが大切
加熱しすぎると一部のビタミンは失われやすいので、調理時間を適度に留めると良いでしょう。
飽和脂肪の割合
低脂質を意識する際には総脂質だけでなく飽和脂肪の割合も確認すると安心です。
飽和脂肪の摂り過ぎは心血管リスクにつながる可能性があるため、赤身中心の選択や調理法の工夫が役立ちます。
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購入時はパッケージ表示や部位名を見て飽和脂肪の多い部位を避けると低脂質に近づけます。
カロリーとの兼ね合い
低脂質の牛肉はカロリーも抑えられるためダイエット中のたんぱく源として有効です。
しかし一度に大量に食べると総カロリーは増えるので適切な量を守ることが大切です。
調理はグリルや蒸し焼き、余分な脂を落とす方法を選ぶとカロリーをさらに抑えられます。
野菜やきのこ類など低カロリーで食物繊維の多い副菜を組み合わせると満足感が出ます。
週のトータルの摂取カロリーやたんぱく質目標を意識して、牛肉の頻度や量を調整しましょう。
低脂質牛肉の保存と下処理
低脂質の牛肉は鮮度管理と下処理で味と食感が大きく変わります。
冷蔵保存のポイント
低脂質の牛肉は冷蔵でも乾燥しやすい傾向があります。
保存温度は0〜4度が目安です。
購入時の包装のまま長時間置かずに、できれば冷蔵庫の奥に移してください。
空気に触れると風味が落ちるので、ラップでぴったり包むか密閉容器に入れます。
挽き肉や薄切りは劣化が早いため、24〜48時間以内の消費がおすすめです。
- 肉の表面の水分はキッチンペーパーで軽く抑える
- 下味を付ける場合は消費前日に行う
- 冷蔵庫の温度を定期的に確認する
冷凍保存のポイント
冷凍は保存性を高めますが、品質を保つための処理が重要です。
急速冷凍ができない場合は小分けにして冷凍庫に入れてください。
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解凍は冷蔵庫でゆっくり行うと旨味が逃げにくくなります。
流水解凍をする場合は密閉袋に入れて短時間で済ませてください。
再冷凍は品質が落ちるため避けるのが基本です。
脂の切り落とし方法
脂肪は筋や筋膜に沿って部分的に切り落とすのが基本です。
まず冷えた状態で包丁を入れると切りやすくなります。
外側に厚く付いた脂身は沿って薄く削ぐように切ってください。
赤身と一体化した脂は無理に取り除くと肉が硬くなることがあります。
挽き肉は軽く焼いてから余分な脂をキッチンペーパーで吸い取ると低脂質に仕上がります。
下味の付け方（低脂肪向け）
低脂質の牛肉は味が淡泊になりやすいため、下味で旨味とジューシー感を補います。
塩を振ってから30分ほど置くドライブラインで肉の水分保持を助けます。
酸味のあるマリネ液は繊維をほぐして柔らかくする効果があります。
しょうゆや味噌などの発酵調味料で旨味を強化しましょう。
油の代わりにワインやだしを使うと低脂肪で風味を出せます。
下味は強すぎない程度に調整し、調理直前に余分なマリネ液を拭き取ると焼きムラが減ります。
低脂質牛肉の価格とコストパフォーマンス
低脂質の牛肉は同じ重量でも部位や産地で価格差が出やすいです。
赤身中心の部位は脂肪分が少なくカロリーを抑えられる反面、加工やブランドによっては割高になることがあります。
コストパフォーマンスを考えると、品質と価格のバランスを見極めることが重要です。
赤身肉の相場
一般的に赤身肉は脂肪の多い部位よりもやや安価なことが多いです。
国内産の赤身は品質や銘柄で幅があり、100グラム当たりおおむね300円から800円程度の幅になることがあります。
一方で、特別な飼育方法やブランド牛の赤身は高めに設定されるため価格が上がる傾向があります。
スーパーマーケットの特売や精肉店の切り売りを活用するとコストを抑えやすいです。
輸入牛の価格傾向
輸入牛は為替や輸送コストの影響を受けやすく、価格が変動しやすいです。
全体としては国内産より安価なことが多く、赤身中心の部位を安く手に入れやすい傾向があります。
ただし輸入元や等級、流通経路によって品質差が出るため注意が必要です。
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お得な購入時期
低脂質牛肉をお得に買うならセール時期やまとめ買いが狙い目です。
年末年始や大型連休前後、月末の在庫調整期には割引が入りやすいです。
- 月末のセール
- 年末年始のまとめ買い
- 大型連休前の特売
- スーパーのチラシ掲載日
- 冷凍ストックで平日の割安品を確保
低脂質牛肉を日常に取り入れるためのポイント
低脂質の牛肉を選ぶときは赤身中心の部位を選び、脂の少ないカットを意識してください。
調理は焼きすぎずグリルや蒸し調理、脂を落とす調理法を取り入れるとヘルシーになります。
味付けは塩や香味野菜、レモンなどでシンプルにしてカロリーコントロールしましょう。
副菜に食物繊維や野菜を多めにすることで満足感が得られ、肉の量を減らしても満腹感を保てます。
週に取り入れる回数を決めて無理なく続けることが重要です。
これらを習慣にすると牛肉を楽しみながら脂質を抑えられます。