脂質が少ない牛肉の部位ランキング8選｜選び方と調理で満足度を上げる！

牛肉は「脂質が多い」というイメージが強い一方で、選び方次第で脂質を抑えながらしっかり満足できる食材です。

ポイントは、部位の特徴だけでなく「産地や種類」「脂身の取り方」「調理で増える脂」をセットで考えることです。

同じ“赤身”でも、和牛と輸入牛、脂身つきか赤肉かで脂質の数値は大きく変わります。

ここでは、脂質が少ない牛肉を探す人が迷いやすい部位選びをランキングで整理し、続けて選び方と調理のコツまで具体化します。

脂質が少ない牛肉の部位ランキング8選

脂質が少ない牛肉を選ぶなら、まずは「赤肉」「脂身つき」の違いに注目し、部位ごとの傾向を押さえるのが近道です。

数値の目安は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の食品データベースを参照し、可食部100gあたりで比較します。

ただし実際の売り場では個体差やトリミングで前後するため、順位は「選びやすさ」も含めた実用重視の並びです。

ランプ

ランプは赤身寄りで、脂質を抑えたいときに最初に候補に入れやすい部位です。

輸入牛肉のランプ赤肉は脂質3.0g/100gの記載があり、数値面でも低脂質の代表格です。

ローストやステーキにしても食感が保ちやすく、満足感と脂質のバランスが取りやすいです。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（輸入牛肉ランプ赤肉）

もも

ももは売り場で見つけやすく、脂身が少ない牛肉を日常的に買いたい人に向きます。

輸入牛肉のもも赤肉は脂質4.3g/100gの記載があり、低脂質の軸として使いやすいです。

炒め物やローストビーフ、薄切りならしゃぶしゃぶにも応用できます。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（輸入牛肉もも赤肉）

ヒレ

ヒレは“柔らかい赤身”として定番で、脂質を抑えつつ食べやすさも欲しいときに便利です。

輸入牛肉のヒレ赤肉は脂質4.8g/100gの記載があり、赤身の選択肢として扱いやすい数値です。

塊で焼くなら中心温度を上げ過ぎず、しっとり仕上げると満足感が出ます。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（輸入牛肉ヒレ赤肉）

腱

腱は、いわゆる牛すじとして流通することが多く、脂を落としながら食べたいときに選ばれます。

食品データベースでは「腱 ゆで」で脂質5.1g/100gの記載があり、煮こぼしで余分な脂を除きやすい食材です。

煮込みにして食べ応えを足すと、脂質を増やさず満足度を上げやすくなります。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（うし副生物 腱 ゆで）

かた

かたは脂身が少ない牛肉を探すときに見落とされがちですが、赤肉表記なら有力です。

乳用肥育牛肉のかた赤肉は脂質6.7g/100gの記載があり、赤身寄りとして十分に実用域です。

薄切りなら炒め物、ブロックなら煮込みにも回しやすく、価格とのバランスも取りやすいです。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（乳用肥育牛肉 かた 赤肉）

そともも

そとももは「赤身の中でもしっかりした食感」で、脂質が少ない牛肉を選びたい人に人気の部位です。

和牛肉のそともも赤肉は脂質8.7g/100gの記載があり、和牛の中では比較的抑えやすい部類です。

薄切りのしゃぶしゃぶや、火入れを短くした焼き物で扱うと食べやすくなります。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（和牛肉 そともも 赤肉）

かたロース

かたロースは本来“脂がのりやすい”印象ですが、赤肉表記なら選択肢に入ります。

輸入牛肉のかたロース赤肉は脂質9.5g/100gの記載があり、霜降りよりは抑えやすい位置づけです。

味の満足度が出やすいので、量を調整しながら取り入れたい部位です。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（輸入牛肉 かたロース 赤肉）

もも

同じももでも、銘柄や脂の入り方で脂質は変わるため「表示の確認」が重要です。

和牛肉のもも赤肉は脂質10.7g/100gの記載があり、輸入牛肉のもも赤肉より高くなるケースがあります。

脂質が少ない牛肉を優先するなら、産地よりも赤肉表示とトリミングを重視すると迷いにくいです。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（和牛肉 もも 赤肉）

脂質が少ない牛肉を選ぶコツ

ランキングを覚えるだけでは、売り場での「当たり外れ」は減りにくいです。

脂質が少ない牛肉を安定して選ぶには、表示と見た目のチェックポイントを固定化するのが効果的です。

ここでは、スーパーでも精肉店でも使える判断軸を整理します。

ラベルで最初に見るポイント

脂質を抑えたいなら、まず「赤肉」や「脂身なし」に近い表記を優先します。

次に「脂身つき」の表記がある場合は、同じ部位名でも脂質が上がりやすいと考えます。

最後に、切り落としやこま切れは混在しやすいので、目的が低脂質なら避けるのが無難です。

• 「赤肉」「脂身なし」に近い表示を優先する
• 「脂身つき」は同じ部位でも別カテゴリと考える
• 「切り落とし」は混在前提で使い分ける
• ひき肉は赤身割合（例：赤身○％）を確認する

見た目で脂身を見分ける

白い部分が明確に多いほど脂が増えるので、赤身の面積が大きいものを選びます。

霜降りのような細かい白いサシは、薄い見た目でも脂質が積み上がりやすいです。

脂身の縁が厚い場合は、加熱で落ちる分もありますが、食べる量が増えやすい点に注意します。

和牛と輸入牛をどう使い分けるか

同じ“赤肉”でも、和牛は脂質が高めに出る場合があるため、目的が低脂質なら輸入牛も有力です。

たとえば、和牛ヒレ赤肉は脂質15.0g/100gの記載があり、ヒレでも銘柄で印象が変わります。

「産地」よりも「赤肉表記」と「脂の見た目」を優先すると、買い物の再現性が上がります。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（和牛肉ヒレ赤肉）

加工品で脂質が増えやすいパターン

味付け肉はタレに油脂が入ることがあり、同量でも脂質が増えやすくなります。

牛丼用の味付けや焼肉のタレ漬けは、便利な反面、脂質管理の難易度が上がります。

低脂質を最優先するなら、素の赤身肉を買い、味付けを自分で調整する方がブレにくいです。

部位別に合う調理法

脂質が少ない牛肉は、脂が少ないぶん「火入れで硬くなる」ことが課題になります。

調理法を部位に合わせるだけで、脂を足さなくても満足度を上げられます。

ここでは、赤身をしっとり仕上げるための現実的なコツに絞って紹介します。

焼くなら温度より時間を短くする

赤身は加熱が進むほど水分が抜け、硬さが出やすいです。

厚切りは強火で表面を固め、あとは弱火で短く仕上げると失敗しにくくなります。

切ってから焼くより、塊で焼いて休ませてから切る方がしっとりしやすいです。

煮るなら下茹でで脂と臭みを落とす

牛すじのような部位は、下茹でして湯を捨てる工程で脂のコントロールがしやすくなります。

煮込みは長時間になりがちなので、最初に脂を落としておくと仕上がりが軽くなります。

煮汁を冷やして表面の脂を取り除く方法も、脂質を抑えたいときに有効です。

ローストは“薄切り前提”で選ぶ

ももやランプはローストに向きますが、厚く切ると硬さを感じやすいです。

薄切りにしてソースや薬味で食べると、油を足さなくても満足しやすいです。

塩は焼く直前に振り、肉汁の流出を抑えるとパサつき対策になります。

脂質を増やしにくい味付けの型

油の代わりに、酸味と香味で“物足りなさ”を埋めると脂質を増やしにくいです。

ポン酢やレモン、わさび、山椒などは、少量でも満足感を出しやすい調味設計です。

濃いタレより、塩・胡椒・香味の方が脂質管理はシンプルになります。

• 酸味：レモン、ポン酢、酢
• 香味：わさび、しょうが、にんにく少量
• 香り：黒胡椒、山椒、ハーブ
• 食感：大根おろし、刻みねぎ

脂質を増やさない食べ方

同じ脂質が少ない牛肉でも、食べ方で最終的な脂質量は変わります。

特に「油を使う調理」と「一緒に食べるもの」で増えやすいので、決めルールを作るのが効果的です。

ここでは、我慢ではなく“習慣化”できる範囲での工夫をまとめます。

付け合わせで満足感を作る

赤身は脂のコクが少ないぶん、野菜やきのこで噛む回数を増やすと満足感が上がります。

食物繊維のある食材を合わせると、少量の肉でも「食べた感」が出やすいです。

脂質を足すより、量の設計で満足させる方がコントロールしやすくなります。

• きのこ：香りと旨みで物足りなさを補う
• 玉ねぎ：甘みで満足感を上げる
• 大根おろし：さっぱり感で食べ過ぎを抑える
• 葉物：かさ増しで食事のボリュームを作る

外食での注文の組み立て方

焼肉なら、最初の1～2皿を赤身中心に固定するとブレにくいです。

「ロース」「カルビ」は脂が多い印象のメニュー名なので、赤身やもも系の表記を優先します。

タレより塩を選び、サイドは揚げ物より野菜系に寄せると脂質が増えにくいです。

調理で“追加脂質”が増えるポイント

赤身でも、フライパンに油を多く入れると最終的な脂質が上がります。

テフロン加工やクッキングシート、網焼きなど、油を最小化できる手段を使うと簡単です。

炒め物は油を入れる前に具材を温め、必要最小限の油で回すと失敗が減ります。

“量”の考え方をシンプルにする

脂質が少ない牛肉を選んでも、量が増えると脂質は積み上がります。

まずは「主菜としての肉量」を固定し、足りない分を野菜や汁物で埋めると管理が簡単です。

完璧を狙うより、再現しやすいルールを作る方が継続につながります。

よくある疑問

脂質が少ない牛肉を探すと、部位名の印象と数値のギャップで迷うことがあります。

ここでは、質問が多いテーマを“判断の型”として整理します。

結論だけでなく、どこを見れば自分で判断できるかを優先します。

ヒレはいつでも低脂質だと思っていいですか

ヒレは一般に赤身の代表ですが、銘柄や個体差で脂質が変わるため「いつでも同じ」とは言えません。

たとえば、輸入牛肉のヒレ赤肉は脂質4.8g/100gの記載がある一方で、和牛ヒレ赤肉は脂質15.0g/100gの記載があります。

部位名だけで決めず、赤肉表示と見た目を合わせて判断するのが安全です。

参考：輸入牛肉ヒレ赤肉

参考：和牛肉ヒレ赤肉

牛すじは脂質が少ない牛肉として使えますか

牛すじは部位や下処理で脂の残り方が変わりますが、下茹でで脂を落としやすい点が強みです。

食品データベースの「腱 ゆで」では脂質5.1g/100gの記載があり、工夫次第で軽く仕上げやすいです。

ただし煮込みで甘辛くすると糖質が増えやすいので、味付けの設計も合わせて考えます。

参考：うし副生物 腱 ゆで

鶏むねや魚と比べて選ぶ意味はありますか

脂質を最小にするなら鶏むねや白身魚が選ばれやすい一方で、牛肉には鉄や亜鉛などの栄養面の利点があります。

毎日同じ食材に寄せるより、低脂質の牛肉をうまく挟む方が続けやすい人もいます。

目的が体づくりでも食事満足でも、続けられる設計の中で牛肉を位置づけるのが現実的です。

ダイエット中に気をつけることは何ですか

脂質が少ない牛肉を選んでも、調理油とタレで脂質が増える点が落とし穴です。

また、外食は“赤身”でも量が増えやすいので、最初に量の上限を決めるとブレにくくなります。

体調や目標によって適量は変わるため、無理にゼロに寄せず、継続できる範囲で調整します。

脂質を抑えて牛肉を楽しむための要点

脂質が少ない牛肉を探すなら、まずランプやもも、ヒレなどの赤肉表記を軸にすると迷いにくいです。

同じ部位名でも銘柄や個体差で脂質は変わるため、ラベルと見た目のチェックをセットにします。

赤身は火入れで硬くなりやすいので、短時間調理や休ませ工程でしっとり感を作ります。

最後は「油を足さない調理」と「付け合わせで満足感を作る」ことで、脂質を増やさず続けやすくなります。