牛肉の脂質が少ない部位ランキング｜スーパーで見分ける方法と調理で脂を減らす実践テクニック

ダイエット中や健康志向で、牛肉は好きだけど脂が気になるという人は多いですよね。

スーパーでどれを選べば牛肉の脂質が少ないのか、見分け方や調理法がわからず困っていませんか。

この記事では、脂質が少ない部位ランキングから購入時のチェックポイント、調理で脂を減らす具体的なテクニックや安く手に入れるコツまで、実践的に分かりやすく紹介します。

栄養面のメリットやダイエット中の食べ方も解説するので、今日から賢く牛肉と付き合いたい方はぜひ読み進めてください。

脂質が少ない牛肉の部位ランキング

脂質が少ない牛肉は部位ごとに特徴が異なります。

使い方や調理法を少し変えるだけでヘルシーにおいしく食べられます。

以下は脂質が少ない代表的な部位をランキング形式で紹介します。

ヒレ

ヒレは牛肉の中でも最も脂質が少ない部位の一つです。

100グラムあたりの脂質はおおむね3〜5グラム程度とされています。

きめ細かく柔らかい肉質でステーキやシャトーブリアンに向いています。

脂が少ないため焼きすぎると固くなるので火加減に注意してください。

ランプ

ランプは臀部に近い赤身の部位で脂質が比較的少なめです。

100グラムあたりの脂質は5〜7グラム程度のことが多いです。

ローストや薄切りにして焼く調理に向いています。

程よい旨味があり、低脂質でも満足感が出やすい部位です。

内モモ

内モモは赤身がしっかりしていて脂質が少ない部位です。

100グラムあたりの脂質は6〜8グラム程度とされています。

ステーキや焼肉の薄切り、ローストにも使えますが火を通しすぎると硬くなります。

マリネやソースで風味を補うと食べやすくなります。

外モモ

外モモは運動量が多い部位でやや締まった赤身が特徴です。

脂質は内モモと同程度かやや高めで7〜9グラム程度のことが多いです。

煮込みや薄切りにして短時間で火を通す調理がおすすめです。

スライスしてしゃぶしゃぶや炒め物に使うと扱いやすくなります。

ウデ

ウデは比較的低脂肪で価格も手頃な部位です。

筋や結合組織が多いため加熱で柔らかくする調理に向いています。

• 煮込み
• カレーやシチュー
• 薄切りにして焼肉や炒め物

長時間の煮込みで旨味が出やすく、脂質を抑えつつ満足度を得やすい部位です。

カタ

カタは肩の部分にあたる部位で赤身が多く脂質は控えめです。

適度なコクがあり、幅広い調理法で使えます。

カタは形や部位内の部位差があるため、用途に合わせて切り方を変えると脂質を抑えつつおいしく調理できます。

スーパーで脂質が少ない牛肉を見分ける方法

スーパーで脂質が少ない牛肉を選ぶための実践的なポイントをまとめます。

表示や見た目を組み合わせて判断すると失敗が少ないです。

栄養成分表示

まずはパッケージの栄養成分表示で脂質量を確認してください。

100gあたりの脂質量を目安に、複数の商品を比較しましょう。

部位名確認

部位名から大まかな脂質の多さが判断できます。

赤身の多い部位を選べば牛肉で脂質が少ないものを見つけやすいです。

• ヒレ
• ランプ
• もも（内もも・外もも）
• 赤身ステーキ表示

霜降り判別

霜降りの白い筋や斑点が多いと脂質も多くなる傾向があります。

脂質が少ない牛肉を選ぶなら、霜降りの入り方が控えめなものを選んでください。

脂肪が筋状に見える場合はトリミングや部位変更を検討しましょう。

赤身の色

鮮やかな赤色は新鮮で酸素に触れて色が出ている証拠です。

紫っぽい色や変色があるものは注意が必要です。

真空パックされた赤身は開封後に色が変わることがあるので見た目と表示を合わせて判断してください。

パッケージ表示

「赤身」「脂肪分控えめ」「ローカット」などの表示をチェックしてください。

トリミング済みや100gあたりの脂質表示があると選びやすくなります。

パッケージの重量やカット形状も脂質の多さに影響するので併せて確認しましょう。

調理で牛肉の脂質を減らす具体的な方法

調理方法を少し変えるだけで牛肉に含まれる脂質を効果的に減らせます。

調理の段階で脂を落としたり分離したりする工夫がポイントになります。

網焼き

網焼きは余分な脂が下に落ちやすいため脂質を減らすのに向いています。

肉を直接強火で短時間焼くと脂が溶け出して落ちやすくなります。

焼く前にキッチンペーパーで表面の余分な脂を拭き取るとさらに効果的です。

茹で調理

茹でると脂がスープや茹で汁に移るため、脂質を抑えたいときに有効です。

• 湯をたっぷり使う
• 一度沸騰させて脂を取り除く
• 茹で汁は捨てる
• 低脂肪の出汁で代用する

茹で時間は長すぎると旨味も抜けるので適度に調整してください。

煮込み

煮込み料理では脂が表面に浮くため、工程に除脂のタイミングを入れると効果的です。

冷やして表面の脂を固めてから取り除くと簡単に脂を減らせます。

冷却と除脂

調理後に冷蔵庫で冷やすと表面の脂が固まるため簡単に取り除けます。

氷水や氷を使って急冷すると短時間で固められます。

固まった脂をスプーンやペーパーで取り除くと脂質が大きく減ります。

薄切り

薄切りにすると脂が溶け出して落ちやすくなり、一枚当たりの脂の量も見た目で把握しやすくなります。

焼く際に重ねず並べて加熱すると脂が均等に落ちます。

薄切りは火の通りも早く、長時間加熱しすぎるリスクを減らせます。

脂質が少ない牛肉の栄養的メリット

脂質が少ない牛肉は、赤身中心で脂肪分が抑えられているため栄養効率が高い食品です。

たんぱく質やミネラル、ビタミンが豊富で、健康的な食事に取り入れやすい特徴があります。

高タンパク

赤身の牛肉は良質なたんぱく質が多く含まれているため、筋肉の維持や修復に役立ちます。

必須アミノ酸のバランスが良く、植物性たんぱく質と比べて利用効率が高い特徴があります。

食事で適量を摂ることで満腹感が得やすく、間食の抑制にもつながります。

低脂肪でのカロリー管理

脂質が少ない部位を選ぶと同じ量でもカロリーを抑えられるためダイエット中のタンパク源に適しています。

• もも肉やヒレなどの赤身中心の部位を選ぶ
• 調理は焼く・蒸す・茹でるなど余分な油を使わない方法にする
• 脂身は取り除いて調理する
• 一食あたりの量を定めておく

こうした工夫で摂取カロリーを管理しつつ必要な栄養を確保できます。

鉄分

牛肉に含まれる鉄分はヘム鉄で、非ヘム鉄より吸収率が高い特徴があります。

鉄は酸素を運ぶ赤血球の材料となるため、疲労感の軽減や貧血予防に役立ちます。

ビタミンCを含む食材と一緒に摂ると鉄の吸収がさらに良くなります。

亜鉛

牛肉は亜鉛を豊富に含み、免疫機能や傷の治り、味覚の維持に重要です。

亜鉛は体内での合成が難しいため食事からの摂取が大切です。

適度な量を継続的に摂ることで健康維持に役立ちます。

ビタミンB群

牛肉にはビタミンB群がバランスよく含まれており、エネルギー代謝をサポートします。

これらのビタミンは特に活動量が多い人やストレスの多い人にとって重要な栄養素です。

ダイエット中に脂質が少ない牛肉を活用する食べ方

脂質が少ない牛肉を上手に使えばタンパク質を確保しつつカロリー管理がしやすくなります。

部位選びや調理法、副菜との組み合わせを工夫することで満足感を保ちながら脂質を抑えられます。

食べる順番

食事の最初に野菜やきのこなど食物繊維の多いものを食べると血糖値の上昇を穏やかにできます。

続けて脂質が少ない牛肉を食べるとタンパク質で満足感が得られやすくなります。

最後に炭水化物を少なめに取ることで総摂取エネルギーを抑えやすくなります。

1. 野菜や汁物を先に食べる
2. 脂質が少ない牛肉をメインで食べる
3. ご飯やパンは量を控えめにする

副菜の組み合わせ

脂質が少ない牛肉と相性の良い副菜を選ぶと満足度が上がります。

ビタミンやミネラル、食物繊維を含む副菜を中心に組み合わせると栄養バランスが整います。

調理法の選択

脂を落としやすい調理法を選ぶと摂取する脂質を減らせます。

グリルや焼き、茹でる調理は余分な脂を取り除きやすい方法です。

フライパンで調理する際は油を使いすぎずノンオイル調理やクッキングシートを活用してください。

マリネや香味野菜で味を付ければ油を控えても満足感のある一品になります。

適切な分量

一食あたりの牛肉の目安は30〜100グラムを体格や活動量に合わせて調整するとよいです。

ダイエット中は毎食のタンパク質を20〜30グラム目標にすると筋肉量を維持しやすくなります。

脂質が少ない牛肉を選ぶことで同じ量でもカロリーを抑えやすくなります。

食事全体のバランスを見て野菜や炭水化物の量もコントロールしてください。

頻度管理

脂質が少ない牛肉であっても食べすぎは総カロリー増につながるので頻度を調整しましょう。

週に3〜4回を目安に取り入れ、他日は魚や豆類などのタンパク源と組み合わせるとバランスが良くなります。

外食が多い日は牛肉の量を抑えるなど柔軟に頻度をコントロールするのが続けやすい方法です。

定期的に体重や体調をチェックして頻度を見直してください。

低脂質の牛肉を安く手に入れるコツ

脂肪の少ない牛肉を節約して手に入れるには選び方と買い方の工夫が大切です。

ちょっとしたポイントを押さえるだけで、同じ予算でも満足できる赤身肉を多く確保できます。

輸入牛の活用

輸入牛は国産に比べて価格が安いことが多く手に入れやすい選択肢です。

部位によっては赤身が多く脂質が少ないものが多いので表示をよく確認しましょう。

産地や品種、飼育方法の表示をチェックすると脂肪の入り方の目安になります。

まとめ買い

まとめ買いをすると単価が下がり、低脂質の部位も安くストックできます。

冷凍保存を前提にすると買い回りの手間が減り経済的です。

• 週替わりで購入
• 冷凍用小分けパック
• 業務用パック利用
• セール時に多めに購入

購入後は使いやすい量に小分けして冷凍するのがおすすめです。

セールでの部位選び

セール時は普段手が出しにくい部位もチェックすると掘り出し物が見つかります。

低脂質を意識するなら部位ごとの特徴を知っておくと選びやすくなります。

表のように部位ごとの特徴を把握して安売りの際に賢く選びましょう。

切り落とし活用

切り落としは価格が安く調理の幅も広いので賢く使うとコスパが高くなります。

購入後に脂身を取り除いてから小分けにすると低脂質で保存しやすくなります。

炒め物やスープの具材にすることで風味を活かしつつ脂肪分を抑えられます。

下味を付けてから一度焼いて冷凍しておくと時短で使いやすくなります。

脂質を抑えた牛肉の賢い選び方

赤身が多い部位を選ぶと脂質を大きく抑えられます。

具体的にはヒレやモモ、ウデなどが比較的脂肪が少なめです。

パックの表示で赤身率や脂肪分、霜降りの度合いを確認してください。

挽き肉は脂肪割合が低い表示のものや赤身ミンチを選びます。

購入時に見える大きな脂身は包丁で切り落としておくと調理後の脂も減ります。

調理はグリルや網焼きで余分な脂を落とす方法や、煮込み後に冷やして固まった脂を取り除く方法がおすすめです。

野菜やきのこと合わせて満足感を高めれば使用量を減らしても満足できます。

精肉店では「脂少なめでカットしてほしい」と伝えると希望にあわせて仕立ててもらえることがあります。