馬肉のメリット・デメリット｜安全な食べ方と部位別の選び方をプロがわかりやすく解説

ヘルシーな肉として馬肉に興味がある一方で、安全性や栄養面が気になって踏み切れないという方は多いです。

馬肉のメリットとデメリットを知らないままだと、期待する効果が得られなかったり思わぬリスクを招いたりする可能性があります。

この記事では高タンパク・低脂肪や鉄分、EPA/DHAといった栄養面の利点と、食中毒・寄生虫・プリン体などの注意点、加えて安全な選び方や調理法をわかりやすくまとめます。

結論を急がずに自分に合った取り入れ方を見つけられるよう、まずはメリットから順に見ていきましょう。

馬肉のメリット

馬肉は栄養バランスに優れた赤身肉として注目されています。

低脂肪で高タンパク質という特徴があり、目的に合わせて取り入れやすい食材です。

高タンパク質

馬肉は100グラムあたりのたんぱく質含量が高く、筋肉の材料になりやすいです。

動物性たんぱく質として必須アミノ酸もバランスよく含まれています。

低脂肪・低カロリー

馬肉は他の赤身肉に比べて脂肪が少なくカロリーも抑えられていることが多いです。

ダイエット中や脂質制限がある人でも取り入れやすい選択肢になります。

豊富な鉄分

馬肉には吸収されやすいヘム鉄が含まれており貧血予防に役立ちます。

特に女性や成長期の人にとって鉄分補給の手段として有効です。

必須脂肪酸（EPA/DHA）

馬肉には微量ながらEPAやDHAといったオメガ3系脂肪酸が含まれる場合があります。

• 血中中性脂肪の低下
• 抗炎症作用のサポート
• 脳や目の健康維持

これらは魚ほどの量ではありませんが、赤身肉としての栄養を補う働きがあります。

ビタミン類（ビタミンB群など）

馬肉はビタミンB群を中心にビタミン類がバランスよく含まれています。

ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を助け日々の活動を支える役割があります。

筋肉合成のサポート

高品質なたんぱく質と必須アミノ酸の組み合わせが筋肉合成を助けます。

運動後の回復食として取り入れると効率的に筋肉の材料を補給できます。

疲労回復効果

鉄分やビタミンB群の相乗効果で疲労感の軽減に寄与します。

日常のエネルギー代謝を支える点から体調管理に役立ちやすい食材です。

馬肉のデメリット

馬肉は低脂肪で高タンパクという利点がありますが注意すべき点もあります。

ここでは消費時に考慮したい主なリスクを分かりやすくまとめます。

食中毒リスク

馬肉を生で食べる習慣がある地域では食中毒のリスクがゼロではありません。

主に注意すべきは調理や保存時の衛生管理で、交差汚染や常温放置が原因となることがあります。

加熱処理を行えば多くの細菌は死滅しますので、特に中心部まで十分に加熱することが有効です。

購入時は賞味期限や冷蔵状態を確認し、信頼できる販売元から買うことをおすすめします。

寄生虫リスク

生食文化の影響で寄生虫のリスクが気になる場合があります。

寄生虫対策としては流通経路の信頼性や適切な冷凍・加熱処理が重要です。

• 信頼できる業者や店舗から購入する。
• 中心部まで十分に加熱するか、規定の温度で冷凍処理する。
• 調理器具やまな板を他の食材と分けて使う。
• 生食を避けるか回数を控える。

これらの対策を取ることでリスクを大きく低減できます。

プリン体による痛風リスク

馬肉はプリン体を含んでおり、尿酸値が高い人は注意が必要です。

プリン体の過剰摂取は尿酸値上昇につながり、痛風発作の誘因になる可能性があります。

普段から尿酸値に不安がある場合は摂取量を管理するか医師に相談してください。

食物アレルギーの可能性

馬肉にも稀にアレルギー反応を起こす人がいます。

皮膚のかゆみや発疹、口や喉の違和感、呼吸困難などが現れた場合は摂取を中止して医療機関を受診してください。

初めて食べるときは少量から始めることをおすすめします。

消化器症状（腹痛・下痢など）

消化器が敏感な人は馬肉を食べて腹痛や下痢を起こすことがあります。

特に生食や大量摂取、脂っこい部位の過剰摂取は症状を誘発しやすくなります。

食後に違和感が続く場合は無理をせず摂取をやめ、必要に応じて医師に相談してください。

馬肉の安全性と衛生上の注意

馬肉は脂肪分が少なく鉄分やタンパク質を豊富に含む食品です。

栄養価の高さとともに安全に楽しむための衛生管理が重要です。

生食の衛生基準

生で食べる場合は「生食用」や「生食可」と明記された製品を選んでください。

加工は衛生管理の整った施設で行われたものを優先してください。

製造や加工に関してはHACCPや自治体の検査を受けているか確認すると安心です。

賞味期限や製造日を必ず確認し、表示日からの経過が短いものを選んでください。

妊婦や高齢者、免疫力が低い方は生食を避けるか、よく加熱してから摂取してください。

保存方法（冷蔵・冷凍のポイント）

購入後はできるだけ早く冷蔵庫か冷凍庫に入れて管理してください。

冷蔵保存の目安は包装の表示に従うことが基本です。

• 冷蔵：4℃以下で保存
• できるだけ早く消費：購入当日〜2日以内が目安
• 冷凍：-18℃以下で長期保存
• 解凍は冷蔵庫内でゆっくり行う
• 再冷凍は品質と安全性を損なうため避ける

冷凍保存する場合は密閉して霜付きや酸化を防いでください。

加熱温度の目安

中心温度を測る場合の目安を把握しておくと安心です。

レアの目安は中心温度で55〜60℃程度になります。

ミディアムやしっかり火を通す場合は中心温度を65〜75℃以上にすることを目指してください。

ひき肉や細かく切った料理は加熱ムラが生じやすいため71℃以上を推奨します。

温度管理が難しい場合は十分に火を通すか調理器具の温度計を使用してください。

お取り寄せ時の確認項目

通販で取り寄せる際は情報を細かく確認してください。

発送時に冷凍や冷蔵での冷却が確保されているかを確認してください。

飲食店での選び方

馬刺しを提供する店を選ぶときは衛生管理が徹底された店を選びましょう。

メニューに「生食用」や「馬刺し」の明記があるか確認してください。

注文時に産地や仕入れ先、保管方法をスタッフに尋ねると安心です。

カウンターやショーケースで肉が適切に冷却されているか目視で確認してください。

口コミやレビューで衛生面や味の評価が高い店を参考にするのも有効です。

馬肉の部位別の特徴

馬肉は部位ごとに味わいや食感、栄養バランスが大きく変わります。

ロース

ロースは肉質が柔らかくて旨味が感じやすい部位です。

適度な脂と赤身のバランスが良く、刺身やステーキに向いています。

生食で提供されることも多いので衛生管理が重要です。

メリットとデメリットを簡単に分けると次のようになります。

• メリット：柔らかさと旨味が強い
• メリット：刺身でも楽しめる
• デメリット：価格が高め
• デメリット：生食時は衛生に注意

ヒレ

ヒレは最も脂が少なくて柔らかい部位のひとつです。

繊維が細かくて噛み切りやすいので、火を通しすぎると固くなることは少ないです。

モモ

モモは赤身が多くて脂肪が少ないヘルシーな部位です。

噛みごたえがあり、ロースやヒレよりもしっかりした食感です。

ローストや炒め物、薄切りにしてしゃぶしゃぶに使うのがおすすめです。

メリットは低脂肪でカロリーを抑えやすい点です。

デメリットは加熱しすぎると硬くなりやすい点です。

バラ

バラは脂が多くてコクがある部位です。

煮込み料理や焼肉など、味をじっくり出したい調理に向いています。

脂肪が多い分、満足感が高く料理にコクを与えます。

メリットは風味とコクが豊富な点です。

デメリットはカロリーと脂質が高めな点です。

ハツ

ハツは心臓の部位で引き締まった食感が特徴です。

低脂肪でビタミンやミネラルが比較的豊富なため栄養価が高いです。

下処理は簡単で塩焼きや炒め物、串焼きなど短時間調理が向いています。

メリットは独特の食感と栄養価の高さです。

デメリットは好みが分かれる食感や風味がある点です。

馬肉の選び方と購入時の注意

新鮮で安全な馬肉を選ぶためのポイントをわかりやすくまとめます。

購入時にチェックすべき表示や状態を知っておくと失敗が減ります。

産地表示

産地表示は必ず確認してください。

国名や都道府県、場合によっては生産者や食肉処理施設が明記されていると安心度が高まります。

国産表示でも流通経路や処理場所を確認できるものを選ぶとトレーサビリティが確保できます。

輸入品は検疫や輸送の違いで味や品質に差が出ることがあるため表示をよく見ることが大切です。

生食用表示の有無

馬肉は生で食べる文化があるため生食用表示の有無を必ず確認してください。

「生食用」と表示されているものは専用の衛生管理がされた工程で処理されています。

生食用表記がない場合は加熱調理を前提に購入してください。

不明点があれば販売者に処理方法や保管方法を尋ねると安全に食べられます。

加工日と賞味期限

加工日や賞味期限は鮮度を判断する重要な情報です。

冷蔵商品は賞味期限が短めなので表示をよく確認して購入後は早めに消費してください。

加工日が古いものや賞味期限が近いものは割引されていることもありますが、用途に応じて選んでください。

開封後は冷蔵保存でも変色やにおいが出やすいので再確認しながら使い切ることをおすすめします。

冷凍状態の確認

冷凍で販売されている場合は凍結状態を確認してください。

解凍と再凍結を繰り返した跡があると品質が落ちやすくなります。

パッケージに霜が過度に付着しているものは温度管理に問題があった可能性があります。

包装と衛生状態

包装は密閉されており破損や液漏れがないか確認してください。

真空パックや密閉フィルムは酸化や乾燥を防ぐためおすすめです。

店頭の陳列や販売スペースの清潔感も判断材料になります。

• パッケージの破れ
• 液漏れや血のにじみ
• 強い生臭さや異臭
• 店内の冷蔵設備の清潔さ

馬肉を食べる際の調理法とおすすめメニュー

低脂肪でタンパク質が豊富な馬肉は調理法で味わいが大きく変わります。

扱い方を知っておくと旨味を引き出しやすくなります。

馬刺しの準備

新鮮さが第一条件なので信頼できる販売店で購入してください。

冷蔵庫でキンキンに冷やすと切りやすくなります。

包丁はよく研ぎ、引き切りで薄く滑らかに切ると舌触りが良くなります。

薬味は生姜やにんにく、刻みねぎなどシンプルなものがおすすめです。

生で食べる場合は衛生面に注意し、購入後は早めに消費してください。

炙りの方法

表面だけを軽く炙ることで香ばしさが加わり旨味が立ちます。

トーチバーナーを使うと短時間で均一に炙れます。

片面数秒から十数秒程度を目安にし、あまり火を通しすぎないようにしてください。

厚めに切った部分を軽く炙ると内側の柔らかさを残せます。

炙った後は余熱で火が通りすぎないようにすぐに冷ますか皿に盛ってください。

加熱調理のポイント

赤身中心の馬肉は低脂肪なので強火で長時間加熱するとぱさつきやすくなります。

短時間の強火調理か、逆に低温でじっくり火を通す調理法が相性が良いです。

炒め物やステーキは高温で表面をさっと焼き中はレア気味に仕上げるのがおすすめです。

シチューや煮込み料理には硬めの部位を使い、弱火で時間をかけてコラーゲンを引き出してください。

味付けはさっぱりめの醤油ベースや赤ワインとの相性が良いです。

下処理（血抜き・筋取りなど）

家庭で扱う場合は購入時に処理済みの商品を選ぶと安全で手間が省けます。

筋や膜は包丁で薄く取り除くと食感が良くなります。

血臭が気になるときは冷水で軽く洗い、ペーパーでしっかり水気を取ってください。

定番メニュー

馬肉は生でも加熱でも楽しめるため家庭のレパートリーが広がります。

• 馬刺し
• 炙りユッケ風
• 馬肉ステーキ
• 馬肉のすき焼き
• 馬肉の煮込みシチュー

メニューに合わせて切り方や火加減を変えると食感と風味が活きます。

初心者はまず信頼できる店の馬刺しから試してみると安心です。

馬肉を食べるべき人と控えるべき人

馬肉は高たんぱくで鉄分やビタミンB群が豊富な食材です。

一方で生食で出されることが多いため、状態や体調によっては注意が必要です。

妊婦

妊婦さんは生の馬刺しなどの生食を避けることが大切です。

生肉にはトキソプラズマやリステリアなど胎児に影響を与える病原体が含まれる可能性があります。

加熱した馬肉は良質な鉄分とたんぱく質の供給源として役立つことがあります。

貧血が気になる場合は、産科医や管理栄養士と相談して適量を摂るようにしてください。

子ども

成長期の子どもには鉄分やたんぱく質を補える点で馬肉は有益です。

ただし子どもには生肉はおすすめできません。

調理は十分に火を通し、食べやすい大きさに切って与えてください。

• よく火を通す
• 小さく切る
• 初めて与えるときは少量から
• アレルギー症状に注意する

痛風・高尿酸血症の人

馬肉は他の赤身肉と同様にプリン体を含むため尿酸値に影響する可能性があります。

痛風や高尿酸血症の方は摂取量を調整することが望ましいです。

特に発作時は動物性たんぱく質の摂取を控えることが基本です。

腎臓病の人

慢性腎臓病の方はたんぱく質量が腎臓に負担をかけることがあります。

馬肉は高たんぱくなので、病状によっては制限が必要です。

塩分や加工品の添加物にも注意して、医師や栄養士と相談してください。

食物アレルギー既往の人

肉類のアレルギーは稀ですが、馬肉に対するアレルギー反応が出る場合があります。

特に過去にアレルギー症状やアナフィラキシーがある人は慎重に扱ってください。

ダニやマダニ咬傷後に発症するアルファガル症候群のような赤肉アレルギーにも注意が必要です。

初めて食べるときは少量からにして、異変があればすぐに医療機関を受診してください。

馬肉のダイエット・トレーニングでの活用法

馬肉は低脂肪で高タンパクの食材で、筋肉づくりと体脂肪コントロールに向いています。

鉄分やビタミンB群が豊富で、疲労回復やエネルギー代謝の助けになります。

調理法や量、摂るタイミングを工夫すると効率よく活用できます。

1回あたりの摂取量目安

一般的な目安は1食あたり80〜150グラムです。

筋肥大を目指す場合は1食あたり100〜150グラム程度を目安にすると良いです。

ダイエット中でタンパク質を確保したい場合は80〜120グラムを目安にします。

これはおおむね20〜30グラムのタンパク質を摂ることを想定した量です。

消化に不安がある場合や初めて取り入れるときは少量から始めて様子を見てください。

摂取タイミング

トレーニング前は消化負担を避けるためトレーニングの1〜2時間前に軽めの量を摂ると良いです。

トレーニング後は筋タンパク合成を促すため30〜60分以内にタンパク質を含む食事を摂ることをおすすめします。

夜は消化が遅い食事を避けたい場合は量を控えめにして、就寝2〜3時間前を目安にします。

休養日のタンパク摂取も重要で、1日の総タンパク量を分散して摂ることが効果的です。

相性の良い食材

馬肉は鉄やビタミンB群と相性の良い食材と組み合わせると栄養吸収が高まります。

• 玄米やさつまいも
• ブロッコリーやほうれん草
• アボカドやオリーブオイル
• レモンや酢（味を引き締め吸収を助ける）
• 納豆やヨーグルトなどの発酵食品

糖質源はトレーニング前後に合わせて調整すると燃焼と回復のバランスが取りやすくなります。

部位の選び方（用途別）

用途に応じて部位を選ぶと調理もしやすく、狙った効果が得られやすいです。

用途に合わせて火通しや調味を変えることで食べ飽きずに続けやすくなります。

簡単レシピ例

馬肉のサラダは生食（馬刺し）や軽く炙ったものを葉物野菜と合わせてさっぱり食べられます。

馬肉のソテーは塩コショウで下味をつけて短時間で焼き、レモンや酢をかけて脂を抑えます。

馬肉の煮込みは低温でじっくり煮て柔らかくし、根菜を加えて栄養バランスを整えます。

どのレシピも調味は控えめにして素材の旨味を生かすとダイエット中でも満足感が得られます。

馬肉を日常の食生活に取り入れるかの結論

馬肉は高タンパクで低脂肪、鉄分やビタミンB群も豊富なので、赤身肉の健康的な選択肢になり得ます。

一方で入手性や価格、文化的な抵抗感があり、生食文化がある地域では衛生管理が重要です。

薬剤残留やアレルギーの懸念があるため、信頼できる供給元を選ぶことが大切です。

普段の食事には週に一度程度の適量で取り入れ、野菜や穀物と組み合わせてバランスを取ると良いでしょう。

妊娠中や免疫力が低い方は生食を避け、加熱調理や医師への相談をおすすめします。

総じて上手に選び調理すれば、馬肉は日常の食生活に有益な選択肢になります。