ダイエット中や健康を気にして牛肉の脂質が少ない部位を探している方は多いですよね。
でも部位名や表示が分かりにくく、どれを選べばいいか迷うことが多いはずです。
この記事ではヒレやもも、ランプなど脂質の少ない部位の特徴と100gあたりの目安、購入時や調理のコツを分かりやすく紹介します。
具体的な脂質量や低脂質レシピまで載せているので、毎日の食事に取り入れやすい選び方がすぐに分かります。
まずは脂質が少ない代表的な部位からチェックしていきましょう。
脂質が少ない牛肉の部位
牛肉の部位ごとに脂質量や調理適性は異なります。
脂質が少ない部位を選ぶとカロリーを抑えつつ高タンパクな食事が取りやすくなります。
ヒレ（フィレ）
ヒレは牛肉の中でも特に脂肪が少ない代表的な部位です。
肉質が非常に柔らかく、短時間の加熱でおいしく仕上がります。
ステーキやローストでシンプルに味わうのがおすすめです。
内もも（しんたま）
内ももは赤身が豊富で脂質が少ないためヘルシー志向の方に人気です。
薄切りにして炒め物やすき焼き、ステーキの代わりに使うと調理の幅が広がります。
- 赤身中心
- 低脂肪
- 用途いろいろ
外もも
外ももも脂肪が少ない部位で、比較的価格が抑えられていることが多いです。
薄切りやスライスして焼き肉や炒め物、煮込みに向いています。
ランプ
ランプは適度な風味がありつつ脂質が少なめの部位です。
焼き加減で食感が変わるので用途に合わせて調理すると良い結果になります。
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ウデ
ウデは運動量の多い部位で筋繊維がしっかりしており脂肪が少なめです。
薄切りにして炒め物や煮込みにすると旨味が出やすくなります。
スネ
スネ肉は非常に赤身が多く脂質が少ない代わりにコラーゲンが豊富です。
長時間の煮込みで柔らかくなり、スープやシチューに向いています。
ソトモモ
ソトモモはももの外側で脂肪が少なく筋が多めの部位です。
薄切りや細切れにして炒め物や煮込みに使うと扱いやすいです。
部位ごとの脂質量の目安（100gあたり）
部位ごとに100gあたりの脂質量の目安を分かりやすくまとめます。
ヒレの脂質量
ヒレは赤身が多く脂肪が少ない部位です。
100gあたりの脂質量はおおむね約3〜6g程度とされています。
調理では焼きすぎるとパサつきやすいので低温でじっくり火を通すのがおすすめです。
ランプの脂質量
ランプはやや赤身で柔らかさと旨味のバランスが良い部位です。
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部位の個体差やトリミングの仕方で脂質量は変わる点に注意してください。
ももの脂質量
ももは牛肉の中でも特に赤身の割合が高く低脂肪な部位です。
- 非常に赤身が多い
- 脂質：約2〜5g
- おすすめの調理法：ローストや薄切りのしゃぶしゃぶ
筋が多い部位なので下ごしらえや火加減で食感が変わります。
ウデの脂質量
ウデは運動量の多い部位で適度な脂があり煮込みに向いています。
100gあたりの脂質量は約6〜10gが目安です。
煮込むことでコラーゲンが溶けて柔らかくなり旨味が引き出せます。
バラの脂質量
バラは脂肪が多く味にコクがある部位です。
100gあたりの脂質量は部位やカットによりますが約20〜30g前後が一般的です。
焼肉やすき焼きなど脂の旨味を活かす料理に向いています。
サーロインの脂質量
サーロインは赤身と脂のバランスが良くステーキに人気の部位です。
100gあたりの脂質量は約12〜18g程度とされています。
焼き加減で脂が落ちやすいのでミディアムレアで脂の旨味を楽しむのがおすすめです。
購入時に脂質を見分けるポイント
牛肉を買うときは見た目と表示を組み合わせて判断すると失敗が少なくなります。
同じ部位でも個体差や処理の仕方で脂の量が変わる点に注意してください。
買い物中に使える簡単なチェック方法をいくつか紹介します。
部位表示の確認
パッケージの部位表示は脂質の目安になります。
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表示に「赤身」「ローストビーフ用」などの記載があれば脂質が少ないことが期待できます。
赤身と脂身の見分け方
見た目で判別するときは色と脂の分布をチェックするとわかりやすいです。
- 赤みの濃さで判断
- 脂肪の白い筋（サシ）の多さ
- 外側の厚い脂肪の有無
赤みが濃く脂肪の筋が少ないものは調理後の脂っこさも抑えられます。
パックの端に沿った白い脂が厚い場合はトリミングで取り除けるか確認しましょう。
トリミングの確認
トリミングとは表面の余分な脂を取り除く処理のことです。
精肉コーナーでトリミング済みかどうかを確認すると購入後の手間が減ります。
お店で注文すれば希望に合わせて脂を落としてくれることもあります。
切り落としや端の部分に脂が偏っていないかをチェックすると失敗が少ないです。
国産と輸入の違い
国産牛は品種や肥育方法で霜降りが入りやすく脂が多い傾向があります。
輸入牛はオーストラリアのグラスフェッドのように比較的赤身で脂が少ないものがあります。
ただし輸入先や銘柄によって差が大きいので表示の原産地や飼育方法を確認してください。
購入時は「産地」「品種」「グレード」を合わせて見れば脂質の傾向がつかみやすくなります。
脂質を減らす調理法
牛肉の脂質を抑えたいときは調理法を工夫するだけで効果が期待できます。
部位選びと組み合わせることで、よりヘルシーに仕上げられます。
グリル焼き
高温で短時間に表面を焼くと脂が溶け出して落ちやすくなります。
焼くときは網やラックを使い、脂が肉に戻らないようにするのがポイントです。
味付けは塩やハーブ中心にして油やバターを使いすぎないと脂質を抑えられます。
- 肉は室温に戻してから焼く
- 厚切りより薄切りの方が脂が落ちやすい
- 余分なタレは焼き上がりにかける
しゃぶしゃぶ
薄切りの赤身肉を短時間で湯にくぐらせる調理法は脂の摂取を抑えやすいです。
肉から出た脂はスープの表面に浮くため、お玉で取り除くとよりヘルシーになります。
ポン酢や薬味でさっぱり食べると油の重さを感じにくくなります。
湯通し
湯通しは肉の表面の脂や余分なうま味成分を落とす簡単な方法です。
快適に脂を落とすには、沸騰した湯に短時間入れてすぐ取り出すのが効果的です。
湯通しした後はキッチンペーパーで余分な水分と脂を拭き取ってから調理すると良いです。
煮込み調理
長時間煮ると脂が浮いてくるので、途中でこまめにアクや脂を取ると脂質を減らせます。
煮込みの最後に冷やして固まった脂を取り除くと非常に効率的です。
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調理前の脂除去（トリミング）
調理前に包丁で目に見える脂や筋膜を取り除くと、料理全体の脂質を下げられます。
冷えている肉の方が脂が切りやすいので、冷蔵庫から出してすぐより少し冷たい状態で作業するのがおすすめです。
ただし薄く残した脂は風味になるので、好みに合わせて量を調整してください。
ダイエット中の部位選びと食べ方
脂質が少ない牛肉を選ぶとカロリー管理がしやすくなります。
調理法と食べ合わせを工夫すると満足感を保ちながらタンパク質を効率よく摂取できます。
目安量
1回の食事での牛肉の目安はだいたい80〜120グラムが無理なく続けやすい量です。
筋トレや運動量が多い日は100〜150グラム程度に増やすと良い場合があります。
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部分的に脂を取り除くことでさらにカロリーを抑えられます。
食べる頻度
牛肉 脂質が少ない部位を中心に週に2〜4回を目安にするとバランスが取りやすいです。
赤身肉は良質のタンパク質源であり頻度を上げても栄養面で有利な点があります。
ただし加工肉や脂の多い部位は頻度を控えめにしておくと摂取カロリーの管理がしやすくなります。
タンパク質の摂り方
1食あたりのタンパク質は20〜30グラムを目標に分散して摂ると吸収効率が良くなります。
牛肉は必須アミノ酸が揃っているため他のタンパク源と組み合わせやすいです。
調理は焼きすぎず短時間で火を通すと硬くならずに食べやすくなります。
副菜の組み合わせ
副菜は食物繊維やビタミンが取れるものを中心にすると満足感が高まります。
調味は塩分を控えめにしてレモンやスパイスで味に変化をつけると飽きにくくなります。
- 葉物野菜のサラダ
- 蒸し野菜
- きのこ類のソテー
- 大豆製品の小皿
これらを組み合わせることで牛肉中心の食事でも栄養バランスを整えられます。
低脂質のおすすめレシピ
牛肉のなかでも脂質が少ない部位を使うとヘルシーに仕上がります。
赤身の旨味を活かす調理法を選ぶと満足感が高まります。
牛肉 脂質が少ない部位はヒレ、もも、ランプ、ウデ、スネなどが代表です。
牛ヒレのソテー
牛ヒレは赤身が多く脂質が少ないためソテーに向いています。
表面を強火でさっと焼いて中はミディアムに仕上げると柔らかさを保てます。
オリーブオイルは少量にしてにんにくやハーブで香りづけすると満足感が得られます。
焼いた後はアルミホイルで数分休ませて肉汁を落ち着かせてください。
牛もものしゃぶしゃぶ
牛ももは薄切りにすることで脂っぽさを感じにくくなります。
- 薄切り牛もも肉 200g
- 昆布だし 1リットル
- 野菜（白菜、長ねぎ、きのこ等）適量
- ポン酢とごまだれ 各適量
肉はさっと湯にくぐらせるだけで柔らかく仕上がります。
しゃぶしゃぶは余分な脂がスープに落ちるため低脂質志向にぴったりです。
ランプのロースト
ランプは赤身がしっかりしていてローストに向いています。
低温でじっくり火を入れると肉の旨味を損なわずにしっとり仕上がります。
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焼き上がり後は必ず休ませてから切ることで汁が逃げません。
牛ウデのトマト煮
牛ウデは筋が多く煮込みに向いている脂質の少ない部位です。
トマトの酸味でさっぱりと仕上がり赤身の旨味が引き立ちます。
玉ねぎやにんじんと一緒にじっくり煮込むと柔らかくなります。
煮込み時間を長めにしてゼラチン質を引き出すとコクが増します。
牛スネのスープ
牛スネは骨に近い部位で旨味とコラーゲンが豊富ですが脂質は控えめです。
長時間煮込むことで深い味わいのスープができます。
冷まして表面に固まった脂を取り除くとさらに低脂質になります。
圧力鍋を使えば短時間で柔らかくなり時短にもなります。
低脂質の牛肉を日常に取り入れるコツ
脂質が少ない牛肉を意識すると、日々のカロリー管理が楽になります。
ランプやモモ、ヒレなどの赤身を選んで、焼くときは余分な脂を落とす調理法を取り入れてみてください。
ひき肉は脂の割合をチェックし、炒めた後に脂を取り除くとヘルシーに仕上がります。
味付けは塩、レモン、香味野菜で満足感を出すと油を控えやすくなります。
週に何回か低脂質メニューを取り入れて、続けやすい習慣にしましょう。