筋トレに効く牛肉の部位｜筋肥大・減量別の最適部位と調理法を部位別に完全解説

筋トレを続けているのに、食事で思ったほど成果が出ないと感じていませんか。

特に牛肉は部位ごとにたんぱく質や脂質、カロリーが大きく変わるため、どの部位を選べばいいか迷いやすいです。

この記事では筋トレでの牛肉の部位を目的別に整理し、筋肥大向けから減量中まで最適な選び方を示します。

ヒレや内ももなどの低脂肪部位、サーロインやカルビなどのエネルギー重視部位、調理法と摂取タイミングまで具体的な目安を紹介します。

結論を急がず、まずは自分のトレーニング目的に合う部位が何かをこの先で確認していきましょう。

筋トレに効果的な牛肉の部位

筋トレ中のタンパク質補給に牛肉は使いやすい食材です。

部位ごとの特徴を知ることで目的に合わせた選び方ができます。

ヒレ

ヒレは牛肉の中でも特に赤身が多く脂肪が少ない部位です。

筋肉の合成に必要なたんぱく質を効率よく摂取できます。

柔らかく消化もしやすいのでトレーニング後の食事に向いています。

調理は焼きすぎないように短時間で火を通すのがおすすめです。

内もも

内ももはさらに赤身率が高く、カロリーを抑えたいときに向いています。

筋肉量を増やしながら体脂肪を抑えたい人に人気の部位です。

• 赤身中心
• 低脂肪
• コスパが良い
• 薄切りで調理しやすい

食べ方は薄切りにして炒め物やすき焼き風にすると食べやすくなります。

ランプ

ランプは適度な脂と赤身のバランスが良い部位です。

タンパク質量が多めで、エネルギー源も一定程度確保できます。

ランプは調理の幅が広く、ボリュームを出したい時に便利です。

かた（肩）

かたは運動量が多い部位で筋繊維がしっかりしています。

噛み応えがあるため満足感を得やすい特徴があります。

煮込みやスロークックで柔らかくして使うと食べやすくなります。

脂がある部位もあるため、摂取カロリーを調整しやすいです。

牛タン

牛タンは比較的脂が少なく、コラーゲンが豊富な部位です。

弾力があり噛むことで満腹感が得られるため食事管理に向いています。

塩やレモンでシンプルに味付けして焼くだけで美味しく食べられます。

牛ハツ

牛ハツは心臓の部位で高たんぱくかつ低脂肪です。

鉄分やビタミンB群も含まれているためスタミナ補給にも役立ちます。

下処理で血抜きをしっかり行うと臭みが抑えられます。

焼き物や炒め物にして短時間で仕上げるのがおすすめです。

筋肥大に適した牛肉の部位

牛肉は良質なたんぱく質と必須アミノ酸を豊富に含むため筋トレとの相性が良い食品です。

部位ごとに脂質量やカロリー、含まれるアミノ酸バランスが異なるため目的に合わせて選ぶと効率よく筋肥大を狙えます。

ここでは筋トレに特に向く代表的な牛肉の部位についてわかりやすく紹介します。

サーロイン

サーロインは赤身と適度な脂がバランスよく含まれる部位です。

たんぱく質量が多く、筋タンパク合成に重要なロイシンも比較的豊富です。

焼き物やステーキにすると旨味を楽しみながら効率よくエネルギーとたんぱく質を補給できます。

トレーニング後の食事や高強度の時期におすすめの選択肢です。

• 高たんぱく
• 適度な脂質でエネルギー補給しやすい
• 調理しやすく食べやすい

リブロース

リブロースは霜降りが入りやすく風味が豊かな部位です。

脂肪が多めなのでカロリーを確保したい増量期に向きます。

炒め物やグリルで使うと食欲を刺激して摂取量を増やしやすい利点があります。

カルビ

カルビは脂が多く柔らかいのが特徴の部位です。

短時間で高エネルギーを補給したい時に便利で、筋肥大の増量期に重宝します。

ただし脂質が多いため普段は量を調整して食べるのが賢明です。

焼肉として楽しむ際はタンパク質と一緒に野菜や発酵食品を組み合わせると消化や栄養バランスが整います。

肩ロース

肩ロースは筋繊維が比較的多く赤身寄りの部位です。

たんぱく質量が高く、炒め物や煮込みにも向いて汎用性が高いです。

赤身の旨味と程よい脂があり、筋トレ中のたんぱく質確保に優れた選択肢です。

部位ごとに脂を落としたり、調理法を工夫して摂取カロリーをコントロールすると効果的です。

減量中に適した牛肉の部位

減量期はタンパク質を確保しつつ脂質と総カロリーを抑えることが大切です。

牛肉は部位によって脂肪量と調理法が大きく変わります。

筋トレと組み合わせるなら消化が良く、タンパク質比率が高い部位を選びましょう。

調理では余分な脂を落とす工夫と味付けの調整がポイントになります。

ヒレ

ヒレは牛肉の中でも特に脂肪が少ない赤身の部位です。

100gあたりのタンパク質量が高く、筋トレ中のたんぱく源として優秀です。

柔らかくて食べやすいので食欲が落ちやすい減量期にも取り入れやすいです。

焼く場合は短時間で仕上げるとパサつかずに旨味を保てます。

ソースは低脂質なポン酢やレモン、香味野菜でさっぱり仕上げるとカロリーを抑えられます。

内もも

内ももは赤身が中心でリーズナブルに買えることが多い部位です。

脂肪が少なくタンパク質効率が良いので減量中の筋トレ食に向いています。

• 低脂肪
• 高タンパク
• コストパフォーマンス良好
• 薄切りやステーキに向く

焼きすぎると硬くなるため、火加減に注意して調理してください。

薄切りにして野菜と一緒に炒めるか、軽くソテーしてからスライスすると食べやすくなります。

ウデ（肩肉）

ウデ肉は筋が多くやや調理に手間がかかる反面、脂肪は部位によって中程度から低めです。

煮込み料理に向いており、長時間加熱すると柔らかくなり満足感が高まります。

筋トレ中はウデ肉を使ったシチューや煮込みで野菜と一緒に摂ると栄養バランスが良くなります。

価格が手頃で量を確保しやすい点も減量期の食事計画に役立ちます。

部位別たんぱく質と脂質の目安（100gあたり）

筋トレ向けに部位ごとのたんぱく質と脂質の目安を分かりやすくまとめました。

用途や食事の目的に合わせて部位を選ぶと効率よくたんぱく質を摂れます。

ヒレ

ヒレは赤身の中でも特に脂肪が少ない部位です。

100gあたりのたんぱく質は約23g、脂質は約2〜3gです。

もも

ももは低脂肪で高たんぱくなため筋トレ中の食事に適しています。

100gあたりのたんぱく質は約22g、脂質は約3〜4gです。

• 高たんぱく低脂質
• 調理法いろいろ
• コスパが良い

ランプ

ランプはやや赤身寄りで適度な旨味がある部位です。

100gあたりのたんぱく質は約21g、脂質は約5〜7gです。

サーロイン

サーロインは赤身と脂のバランスが良く食べ応えがあります。

100gあたりのたんぱく質は約20g、脂質は約8〜12gです。

リブロース

リブロースは霜降りが入りやすくエネルギー補給向きの部位です。

100gあたりのたんぱく質は約19g、脂質は約15〜20gです。

カルビ

カルビは脂肪が多くカロリーが高めの部位です。

100gあたりのたんぱく質は約17g、脂質は約22〜28gです。

牛肉の効果を高める食べ方

筋トレと相性の良い牛肉は部位選びと調理で効果が変わります。

たんぱく質だけでなく鉄やクレアチンも筋肉作りに役立ちます。

調理法によって吸収率や満足感が変わるため目的に合わせて食べ分けると効率的です。

ステーキ

ステーキは高品質なたんぱく質を手軽に摂れる定番メニューです。

赤身中心の部位を選べば脂質を抑えて筋トレの栄養管理に適します。

表面を強火で短時間焼いて中はミディアムにするとジューシーさと柔らかさが両立します。

シンプルな塩と胡椒だけで旨味を引き出す調理が筋肉作りのための余計なカロリーを抑えます。

ローストビーフ

ローストビーフは大量に作って食事管理や筋トレ後の準備食に向いています。

低温でじっくり火を通すと赤身でも固くなりにくくなります。

薄切りにして野菜や炭水化物と合わせると吸収がスムーズになります。

マリネに酢やレモンを使うと筋トレ向けのタンパク質補給がより食べやすくなります。

煮込み料理

煮込み料理は硬い部位を柔らかくしてコストパフォーマンス良くたんぱく質を摂れます。

長時間加熱でコラーゲンがゼラチン化して満足感が増すため筋トレ時の回復食に適しています。

筋トレ向けにはももやすねなどの赤身部位を煮込むのがおすすめです。

焼肉での部位選び

焼肉は部位ごとの脂質と食感を楽しみながら摂取できるメリットがあります。

筋トレ目的なら赤身中心に部位を選ぶと良いです。

• モモ（赤身で低脂肪）
• ランプ（味が良く使いやすい）
• カタ（筋質がよく煮込みにも向く）
• サーロイン（霜降りでエネルギー補給に）
• リブロース（旨味重視のときに）

脂が多い部位は量を調整して筋トレのカロリー管理に気をつけてください。

摂取タイミング

筋トレ前は消化に負担をかけないよう軽めの赤身を中心に30分〜2時間前に食べると良いです。

トレーニング後30分〜2時間以内はたんぱく質と炭水化物を組み合わせて筋合成を促進します。

就寝前に摂る場合は脂質が少なく消化の良い部位を選ぶと睡眠の質を保ちやすいです。

週単位で牛肉の部位をローテーションすると栄養バランスが偏りにくくなります。

摂取量と頻度の目安（筋トレ向け）

筋トレ中のたんぱく質補給は量とタイミングを意識するだけで筋肥大の効率が上がります。

牛肉は吸収が比較的ゆっくりで必須アミノ酸やヘム鉄を同時に摂れるため食事の中心にしやすい食材です。

1回あたりの目安量

筋タンパク合成を最適化するためには1回あたり20〜40gのたんぱく質を目安にするとよいです。

牛肉のたんぱく質は部位や調理で差がありますが、おおむね100gあたり20〜26g程度が目安です。

• ライトな補給：80〜100g（たんぱく質約16〜26g）
• 標準的な一食：100〜150g（たんぱく質約20〜40g）
• 高負荷トレーニング向け：150〜200g（たんぱく質約30〜50g）

1日の総摂取目安

筋肥大を狙う場合の1日のたんぱく質目安は体重1kgあたり1.6〜2.2gが一般的です。

この量を牛肉のみで賄う場合は、必要なたんぱく質量を牛肉のたんぱく質含有量で割って目安グラムを算出します。

上の数値はあくまで目安であり、他の食材からもたんぱく質を摂るなら牛肉の量は減らせます。

減量期やカロリー管理中は脂肪の少ない部位を選んで総カロリーを調整してください。

摂取頻度の目安

1日のたんぱく質は3〜5回に分けて摂るのが吸収と合成の面で効果的です。

トレーニング前後は吸収の速いタンパク源を組み合わせるとよく、牛肉はトレ後1〜2時間以内の食事として適しています。

牛肉を毎食中心にする必要はなく、朝は卵や乳製品、トレ後はホエイや赤身の牛肉、夕食でしっかり肉を食べるといったローテーションが続けやすいです。

週に数回は魚や鶏肉、大豆製品も取り入れて栄養バランスを保ってください。

牛肉と他のたんぱく質源の使い分け

牛肉は筋肉合成に必要な必須アミノ酸をバランス良く含むたんぱく質源です。

鉄分や亜鉛、ビタミンB群など筋トレで重要な微量栄養素も豊富に摂取できます。

ただし部位によって脂質量に差があるため、目的やタイミングに合わせて使い分けることが大切です。

鶏肉との比較

鶏肉は低脂肪でカロリーを抑えやすく、筋トレ中の減量期に使いやすい食材です。

• 低脂肪
• 安価で手に入りやすい
• 調理の幅が広い

鶏胸肉は特に脂質が少なくたんぱく質含有率が高いため、タンパク質摂取量を増やしたいときに便利です。

一方で鶏肉はビタミンB12やヘム鉄など牛肉に多い栄養素が少ない場合があるため、完全に置き換えるより組み合わせるほうが栄養バランスが良くなります。

味や満足感の面では牛肉のほうが満腹感や食欲を満たしやすいので、トレーニング後のしっかりした食事に向いています。

豚肉との比較

豚肉は部位によって脂質やビタミンB1の含有量が大きく変わります。

豚肉はビタミンB1が豊富で糖質代謝や疲労回復をサポートする点が筋トレ向きです。

脂質面では脂身の多い部位はカロリー過多になりやすいため、肩ロースやバラは調理法に注意が必要です。

牛肉はヘム鉄や亜鉛が多く、特に高強度トレーニングや出血リスクがある人に有利です。

プロテインとの併用

プロテイン（ホエイやカゼイン）は手軽に必要なたんぱく質量を補える点で牛肉との相性が良いです。

トレーニング直後は吸収の速いホエイで急速にアミノ酸を補給し、食事で牛肉を摂ることで満腹感や微量栄養素を補えます。

脂質やカロリーを抑えたい日はプロテインを中心にし、トレーニング強度が高い日は牛肉でしっかり食べるとバランスが取りやすいです。

プロテインだけでなくビタミンやミネラルも意識して、必要に応じて食事で牛肉や豚肉、鶏肉を組み合わせてください。

まずは自分の目標と摂取カロリー、調理の手間を考えて部位と補助食品を使い分けることがおすすめです。

購入・保存・コスパのポイント

筋トレ向けに牛肉を選ぶときはたんぱく質量と脂質のバランスを意識するとコスパが良くなります。

購入と保存の方法で無駄を減らすと、食費を抑えながら効率よく筋肉作りができます。

コスパの良い部位

筋トレ用に選ぶなら赤身が多く脂が控えめな部位がおすすめです。

調理の汎用性や価格を考慮すると部位ごとに向き不向きがあります。

• ランプ（赤身でコスパ良）
• もも（脂少なく安価）
• 肩ロース（味と柔らかさのバランス）
• 切り落とし（安く大量に買える）
• 牛ミンチ（調理の幅が広い）

冷凍保存のポイント

買ってきたらすぐに使う分以外は小分けして冷凍するのが基本です。

空気を抜いて密閉することで冷凍焼けを防ぎ風味を保ちます。

冷凍後は調理前に完全に解凍せず半解凍で切ると扱いやすくなります。

まとめ買いのコツ

セール時に赤身や切り落としをまとめて買い、小分けにして冷凍するのが最もコスパが良い方法です。

パッケージの日付と部位をラベルに記入しておくと賞味期限管理が楽になります。

頻繁に使う部位は真空保存やフリーザーバッグでの小分けでロスを減らしてください。

価格だけでなく調理のしやすさやたんぱく質量を考えて部位を選ぶと筋トレの効果も高められます。

目的別の最終的な部位の選び方

目的に合わせて重視するポイントを絞ると部位選びがシンプルになります。

筋肥大を狙うなら適度な脂質とカロリーを補えるリブロースや肩ロースを取り入れてタンパク質と総エネルギーを確保しましょう。

減量中や脂肪を落としたい場合はモモやランプ、ヒレなど赤身中心の部位を選び調理はグリルや蒸し調理を基本にするとよいです。

回復重視なら鉄やビタミンB群が豊富な部位を選び、トレ後は炭水化物と合わせて摂ると吸収が高まります。

頻度や予算を考え、普段は安価で扱いやすい外モモやカタを常備しつつ、週に一度は味わいのある良い部位を楽しむと継続しやすいです。

これらを基準に自分の目的に合う筋トレ 牛肉 部位を決めると実践が続きます。